Imádok főzni, kísérletezni és finom vacsorával kedveskedni a családomnak. Dietetikusként pontosan tudom, mi az, ami egészséges, ami jót tesz és még ízletes is. Azonban olykor még velem is megesik – hiába a sok éves tapasztalat és szaktudás –, hogy komoly fejtörést okoz olyan ételt készíteni, ami illeszkedik az étrendünkbe, megfelelő tápértékkel szolgál minden családtagom számára és még a kislányaim éppen aktuális ízlésének is megfelel.

Kisgyermekes családanyaként és dolgozó nőként tökéletesen ismerem és megértem, hogy milyen érzés, amikor munka után, fáradtan és kimerülten kell nekivágni a bevásárlásnak, hogy beszerezzünk mindent, ami a vacsorához, vagy éppen egy hétvégi menü elkészítéséhez szükséges. Nem kis kihívás összeszedni a gondolatainkat, kitalálni, mit szeretnénk főzni és mi minden kell hozzá, hogy hatékonyan túl lehessünk a tortúrán.

Éppen ezért úgy döntöttem, segíteni szeretnék nektek. Sorozatot indítok és minden második héten, pénteken megosztom veletek kedvenc, garantáltan egészséges és finom receptjeimet és a hozzájuk tartozó bevásárló listámat. 

Fogadjátok szeretettel az első hétvégi menüt:

I. „Zöldleves”

Elkészítési idő: 20 perc

Hozzávalók:

• 30 dkg zöldborsó
• 30 dkg zöldbab
• 30 dkg kelbimbó
• 30 dkg brokkoli
• 15 dkg bébi spenót
• 3-4 szál újhagyma
• 3 gerezd fokhagyma
• 1 marék menta
• 1 marék koriander
• 1 darab chili
• olívaolaj
• só
• bors
• szódabikarbóna
• pirított fenyőmag

Elkészítés:

1. Rusztikusra vágom az újhagymát és a fokhagymát, olívaolajon és megpárolom őket.
2. Hozzáteszem a zöldborsót és továbbpárolom 2-3 percig.
3. Jöhet a zöldbab és a kelbimbó, majd egy késhegynyi szódabikarbóna és 1,3 dl víz.
4. Sóval, borssal ízesítem és a forrástól számított 10 percig főzöm.
5. A brokkolit ezt követően szórom a lábosba és még 3 percig továbbfőzöm a levest, majd leveszem a tűzről.
6. Hozzáadom a bébi spenótot, a mentát, a koriandert, a kimagozott chilit.
7. Az egészet egy botmixer segítségével összeturmixolom.
8. Tálaláskor megszórom pirított fenyőmaggal és pár csepp olívaolajjal.

TIPP: Ehhez a recepthez rendszerint mirelit zöldségeket használok a gyorsaság kedvéért.

II. Tandori csirkecsíkok árpagyönggyel és mentás tapenáddal

Elkészítési idő: 30 perc (előkészítés: 30 perc)

Hozzávalók:

A körethez:

• 30 dkg árpagyöngye
• 1-2 szál szárzeller (ízlés szerint)
• 1 db kaliforniai paprika
• 10 db koktélparadicsom

A tapenádhoz:

• 1 marék olajbogyó
• 1dl olívaolaj
• 6-7 darab mentalevél
• 1 fél citrom leve
• 1 darab chili
• 1 lime reszelt héja

A Tandori csirkecsíkokhoz:

• 1 egész csirkemell (4 főre)
• 1 doboz Cserpes natúrjoghurt
• Tandori fűszerkeverék
• szójaszósz
• chili

Előkészítés:

1. Az adott nap reggelén 30 dkg árpagyöngyét (ez egy csészényit) megmosok és kétszeres (6 dl) vízben állni hagyom 2-3 órát.
2. A tapenád minden összetevőjét apróra vágom, hozzáadom az olívaolajhoz, jól összerázom és ezt is állni hagyom.
3. A csirkemellet 2-3 cm vastag csíkokra vágom, picit sózom, borsozom (óvatosan bánok a sóval, hiszen lesz a pácban szójaszósz is).
4. A joghurtot beleöntöm egy keverőtálba, a Tandori fűszerkeveréket egy teáskanál szójaszósszal és olívaolajjal összekeverem, a chilit apróra vágom, és mindezt hozzáadom a joghurthoz. Jól összekeverem, majd beleteszem a csirkecsíkokat, összeforgatom, és állni hagyom.

Elkészítés:

1. Felteszem főni az árpagyöngyét 20 percre, majd 10 percig állni hagyom a levében.
2. A csirkecsíkokat, páccal együtt tepsiben 180 fokon (légkeveréses) megsütöm 20-25 perc alatt.
3. Amíg a csirke sül, elkészítem a köretet: a szárzellert és a kaliforniai paprikát apróra vágom (ha ezt teszem, örömmel eszik meg a gyerekek), a koktélparadicsomot cikkekre szelem és az egészhez hozzákeverem az árpagyöngyhöz.
4. Sózom, borsozom, majd meglocsolom a tapenáddal.

TIPP: A tapenád titka, hogy ha többet csinálsz belőle, üvegben, hűtőbe téve eláll egy hétig.

TIPP: Csirkecombbal is elkészíthetjük a receptet. Ekkor a comb bőrét fejtsük le a húsról és hagyjuk állni a pácban egy estét. A csirkecombot lefedve, előmelegített 180 fokos sütőben 20 perc alatt megpuhítjuk, majd a fedőt levesszük és 15 perc alatt készre sütjük.

Ezzel meg is vagyunk, jöhet a desszert :)

III. Köles muffin:

Elkészítési idő: 30 perc (sütési idő: 20 perc)

Hozzávalók:

• 30 dkg köles
• 4 dkg vaj
• vaníliarúd
• 7dl tej
• 10 dkg Eritrit
• 5dkg aszalt áfonya
• 5dkg aszalt szilva
• 5 dkg aszalt sárgabarack
• 3 db tojás
• sütőpor

Elkészítés:

1. 3-4 dkg vajon 30 dkg kölest, 2 perc alatt sűrűn kevergetve megpirítok, majd 6 dl tejjel felöntök.
2. A vaníliarudat beledobom és 15 perc alatt addig forralom, amíg az összes tejet fel nem veszi.
3. Ekkor még 1 dl tejet hozzáadok, és amikor készre főztem, 10 dkg Eritritet keverek bele.
4. Összedolgozom, 10 percre lefedem, majd a fedőt levéve hagyom kihűlni.
5. Eközben az aszalt áfonyát, az aszalt szilvát, az aszalt sárgabarackot felaprítom, majd összekeverem a kölessel.
6. 3db tojássárgáját és 1 teáskanál sütőport belekeverek a masszába.
7. Végül a 3 db tojásfehérjét felverem és lassan összeforgatom a masszával.
8. Tepsiben, vízgőzben 180 fokon, 25 perc alatt készre sütöm.

Fogyasszátok egészséggel! :)

A menü bevásárló listája innen letölthető.